Cvičenie na doma s mopom

Cvičenia zamerané na nohy, zadok, stred tela, chrbát a ramená

Pred každým cvičením je dôležité, aby ste sa zahriali a rozcvičili. Ak cvičíte doma, urobte 100 výskokov znožmo (ako keby ste preskakovali švihadlo). Ak nevládzete, dajte si prestávku po každých 25-tich preskokoch. Pridajte 20 skokov do podrepu rozkročného, vysoký skipping (beh s pokrčenými kolenami aspoň v úrovni bokov). Na záver zahriatia urobte 10 drepov, ak ste v dobrej kondícii, pridajte výskoky z drepu. Rozcvičte sa tzv. od hlavy až po päty,  vykonávajte hmity pažami, nohami, krúženia...

Ak máte pocit, že ste dostatočne rozcvičení, pustite si motivujúcu hudbu a  môžete začať s cvičením J

Začínajte pomaly a snažte sa vykonávať cvičenie technicky správne, aby ste si neublížili a aby cvičenie malo ten účinok, na čo je určené!!!

Počet opakovaní zvoľte podľa vašej  aktuálnej kondície tak, aby ste vládali technicky správne vykonať aj posledné opakovanie v jednotlivých cvičeniach. Skúste začať 4x na každú nohu pažu, stranu...)  a postupne počet zvyšujte, až sa dostanete na 12 opakovaní na každú nohu (pažu, stranu)...

Ak si na tom kondične dobre, môžeš pri cvičení využívať časový limit. Napr. 20sek cvičíš, 20sek oddych;  20sek cvičíš, 15sek oddych alebo 30 sek cvičíš 15sek oddych.

Pri každom cvičení vám poskytneme zrozumiteľný popis.

Sledujte sa. Ak ste veľmi červení v tvári a nevládzete pri cvičení rozprávať, znížte rýchlosť vykonávaných cvičení, prípadne počet opakovaní. Toto pravidlo dodržujte stále.



Zdroj: (Športový edukátor, 1/2019)



Cvičenie 1: Na nohy a zadok

Postavte sa do stoja spojného, celými chodidlami na mop. Spevnite celé telo, mierne pokrčte nohy. Striedavo kĺže nohami po podložke bokom. Dávajte pozor, aby ste nezdvíhali chodidlá od podložky.

Cvičenie 1: Na nohy a zadok

Postavte sa do stoja spojného, celými chodidlami na mop. Spevnite celé telo, mierne pokrčte nohy. Striedavo kĺže nohami po podložke bokom. Dávajte pozor, aby ste nezdvíhali chodidlá od podložky.

Cvičenie 2: Na nohy a zadok

Postavte sa do stoja spojného, celými chodidlami na mop. Spevnite celé telo, mierne pokrčte nohy. Striedavo napodobňujte beh, nezdvíhajte chodidlá od podložky.

Cvičenie 2: Na nohy a zadok

Postavte sa do stoja spojného, celými chodidlami na mop. Spevnite celé telo, mierne pokrčte nohy. Striedavo napodobňujte beh, nezdvíhajte chodidlá od podložky.

Cvičenie 3: Na nohy a zadok

Postavte sa do stoja spojného, celými chodidlami na mop. Spevnite celé telo a vykonávajte striedavo výpady vzad pokrčmo bez dvíhania nohy od podložky.

Cvičenie 3: Na nohy a zadok

Postavte sa do stoja spojného, celými chodidlami na mop. Spevnite celé telo a vykonávajte striedavo výpady vzad pokrčmo bez dvíhania nohy od podložky.

Cvičenie 4a: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor ležmo, spevni celé telo, podsaď panvu, stiahni zadok, mopy daj pod špičky a rúčkuj vpred a vzad.

Cvičenie 4a: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor ležmo, spevni celé telo, podsaď panvu, stiahni zadok, mopy daj pod špičky a rúčkuj vpred a vzad.

Cvičenie 4a: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor ležmo, spevni celé telo, podsaď panvu, stiahni zadok, mopy daj pod špičky a rúčkuj vpred a vzad.

Cvičenie 4b: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor ležmo, mopy daj pod špičky a striedavo krč nohy a klzom ťahaj skrčené nohy k hrudníku.

Cvičenie 4b: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor ležmo, mopy daj pod špičky a striedavo krč nohy a klzom ťahaj skrčené nohy k hrudníku.

Cvičenie 5: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor drepmo (drep, ruky na zem). Mopy si daj pod špičky, vystieraj nohy veľkým oblúkom a vo vzpore ležmo ich spoj a pritiahni znova do vzporu drepmo.

Cvičenie 5: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor drepmo (drep, ruky na zem). Mopy si daj pod špičky, vystieraj nohy veľkým oblúkom a vo vzpore ležmo ich spoj a pritiahni znova do vzporu drepmo.

Cvičenie 5: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor drepmo (drep, ruky na zem). Mopy si daj pod špičky, vystieraj nohy veľkým oblúkom a vo vzpore ležmo ich spoj a pritiahni znova do vzporu drepmo.

Cvičenie 5: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor drepmo (drep, ruky na zem). Mopy si daj pod špičky, vystieraj nohy veľkým oblúkom a vo vzpore ležmo ich spoj a pritiahni znova do vzporu drepmo.

Cvičenie 5: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor drepmo (drep, ruky na zem). Mopy si daj pod špičky, vystieraj nohy veľkým oblúkom a vo vzpore ležmo ich spoj a pritiahni znova do vzporu drepmo.

Cvičenie 5: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor drepmo (drep, ruky na zem). Mopy si daj pod špičky, vystieraj nohy veľkým oblúkom a vo vzpore ležmo ich spoj a pritiahni znova do vzporu drepmo.

Cvičenie 6: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor drepmo na predlaktí. Mopy si daj pod špičky, vystieraj nohy (podpor ležmo na predlaktí) a znova ich krč do podporu drepmo na predlaktí.

Cvičenie 6: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor drepmo na predlaktí. Mopy si daj pod špičky, vystieraj nohy (podpor ležmo na predlaktí) a znova ich krč do podporu drepmo na predlaktí.

Cvičenie 6: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor drepmo na predlaktí. Mopy si daj pod špičky, vystieraj nohy (podpor ležmo na predlaktí) a znova ich krč do podporu drepmo na predlaktí.

Cvičenie 6: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor drepmo na predlaktí. Mopy si daj pod špičky, vystieraj nohy (podpor ležmo na predlaktí) a znova ich krč do podporu drepmo na predlaktí.

Cvičenie 6: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor drepmo na predlaktí. Mopy si daj pod špičky, vystieraj nohy (podpor ležmo na predlaktí) a znova ich krč do podporu drepmo na predlaktí.

Cvičenie 7: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred, snaž sa vystierať chrbát, stiahni zadok a podsaď panvu

Cvičenie 7: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred, snaž sa vystierať chrbát, stiahni zadok a podsaď panvu

Cvičenie 8: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred, snaž sa vystierať chrbát, stiahni zadok a podsaď panvu. Otváraj predlaktia na podložke a trupom sa ťahaj k zemi

Cvičenie 8: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred, snaž sa vystierať chrbát, stiahni zadok a podsaď panvu. Otváraj predlaktia na podložke a trupom sa ťahaj k zemi

Cvičenie 8: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred, snaž sa vystierať chrbát, stiahni zadok a podsaď panvu. Otváraj predlaktia na podložke a trupom sa ťahaj k zemi

Cvičenie 8: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred, snaž sa vystierať chrbát, stiahni zadok a podsaď panvu. Otváraj predlaktia na podložke a trupom sa ťahaj k zemi

Cvičenie 8: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred, snaž sa vystierať chrbát, stiahni zadok a podsaď panvu. Otváraj predlaktia na podložke a trupom sa ťahaj k zemi

Cvičenie 9: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred a urob podpor ležmo na predlaktí, následne pokrč nohy, dotkni sa kolenami zeme, znova vykonaj podpor ležmo na predlaktí a pritiahni sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 9: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred a urob podpor ležmo na predlaktí, následne pokrč nohy, dotkni sa kolenami zeme, znova vykonaj podpor ležmo na predlaktí a pritiahni sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 9: Na nohy a zadok

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred a urob podpor ležmo na predlaktí, následne pokrč nohy, dotkni sa kolenami zeme, znova vykonaj podpor ležmo na predlaktí a pritiahni sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 9:

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred a urob podpor ležmo na predlaktí, následne pokrč nohy, dotkni sa kolenami zeme, znova vykonaj podpor ležmo na predlaktí a pritiahni sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 9:

Vykonaj podpor kľačmo na predlaktí. Mopy si daj pod predlaktia. Klzom sa posúvaj vpred a urob podpor ležmo na predlaktí, následne pokrč nohy, dotkni sa kolenami zeme, znova vykonaj podpor ležmo na predlaktí a pritiahni sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 10:

Vykonaj vzpor ležmo, mopy si daj pod špičky. Klzom striedavo posúvaj skrčené nohy k ramenám bokom na stranu krčenej nohy.

Cvičenie 10: Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor ležmo, mopy si daj pod špičky. Klzom striedavo posúvaj skrčené nohy k ramenám bokom na stranu krčenej nohy.

Cvičenie 11:Na nohy a zadok

Vykonaj vzpor ležmo, mopy si daj pod špičky. Klzom striedavo posúvaj skrčené nohy k opačnému ramenu.

Cvičenie 12: Na zadok a zadnú stranu nôh

Vykonaj ľah vzadu pokrčmo. Mopy si daj pod chodidlá, zdvihni panvu a striedavo klzom vystieraj nohy.

Cvičenie 12:

Vykonaj ľah vzadu pokrčmo. Mopy si daj pod chodidlá, zdvihni panvu a striedavo klzom vystieraj nohy.

Cvičenie 12: Na zadok a zadnú stranu nôh

Vykonaj ľah vzadu pokrčmo. Mopy si daj pod chodidlá, zdvihni panvu a striedavo klzom vystieraj nohy.

Cvičenie13: Na zadok a zadnú stranu nôh

Vykonaj ľah vzadu pokrčmo. Mopy si daj pod chodidlá, zdvihni panvu a klzom vystieraj nohy, veľkým oblúkom. Pokrč ich a ťahaj späť.

Cvičenie13: Na zadok a zadnú stranu nôh

Vykonaj ľah vzadu pokrčmo. Mopy si daj pod chodidlá, zdvihni panvu a klzom vystieraj nohy, veľkým oblúkom. Pokrč ich a ťahaj späť.

Cvičenie13: Na zadok a zadnú stranu nôh

Vykonaj ľah vzadu pokrčmo. Mopy si daj pod chodidlá, zdvihni panvu a klzom vystieraj nohy, veľkým oblúkom. Pokrč ich a ťahaj späť.

Cvičenie13: Na zadok a zadnú stranu nôh

Vykonaj ľah vzadu pokrčmo. Mopy si daj pod chodidlá, zdvihni panvu a klzom vystieraj nohy, veľkým oblúkom. Pokrč ich a ťahaj späť.

Cvičenie 14: Na zadok a zadnú stranu nôh

Vykonaj ľah vzadu pokrčmo pravou, ľavú prednož, zdvihni panvu. Mopy si daj pod chodidlá. Klzom vystieraj nohu po podložke, skrč a vráť späť.

Cvičenie 14: Na zadok a zadnú stranu nôh

Vykonaj ľah vzadu pokrčmo pravou, ľavú prednož, zdvihni panvu. Mopy si daj pod chodidlá. Klzom vystieraj nohu po podložke, skrč a vráť späť.

Cvičenie 14: Na zadok a zadnú stranu nôh

Vykonaj ľah vzadu pokrčmo pravou, ľavú prednož, zdvihni panvu. Mopy si daj pod chodidlá. Klzom vystieraj nohu po podložke, skrč a vráť späť.

Cvičenie 15: Na zadok a zadnú stranu nôh

Vykonaj ľah bokom pokrčmo, opri sa o obe predlaktia. Mop si daj pod predlaktie. Posúvaj sa bokom a tlač do podložky. Súčasne unožuj hornú nohu.

Cvičenie 15: Na zadok a zadnú stranu nôh

Vykonaj ľah bokom pokrčmo, opri sa o obe predlaktia. Mop si daj pod predlaktie. Posúvaj sa bokom a tlač do podložky. Súčasne unožuj hornú nohu.

Cvičenie 16: Na chrbát a ramená

Vykonaj ľah, vzpaž. Mopy si daj pod ruky. Zdvíhaj trup a oblúkom zdvíhaj chrbát s vystretými pažami. Nezakláňaj hlavu.

Cvičenie 16: Na chrbát a ramená

Vykonaj ľah, vzpaž. Mopy si daj pod ruky. Zdvíhaj trup a oblúkom zdvíhaj chrbát s vystretými pažami. Nezakláňaj hlavu.

Cvičenie 16: Na chrbát a ramená

Vykonaj ľah, vzpaž. Mopy si daj pod ruky. Zdvíhaj trup a oblúkom zdvíhaj chrbát s vystretými pažami. Nezakláňaj hlavu.